Ausdauersportler argumentieren regelmäßig damit, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führe und das Körpergewicht die Laufleistung behindert. Die Logik dahinter ist natürlich nicht falsch: Läufer mit höherem Körpergewicht sind tendenziell langsamer. Es steht im Raum, dass 1kg auf 10km einem Zeitunterschied von ca. einer Minute führt. Radfahrer mit geringerem Körpergewicht haben ein günstigeres Gewicht-/Leistungs-Verhältnis, was für Bergfahrten vorteilhaft ist.
ungefähre Leistung eines Radfahrers bei einer Steigung von 10% und 15 km/h:
60kg => ~315 Watt
70kg => ~360 Watt (~1/6 mehr)
80kg => ~400 Watt (~1/3 mehr)
Vor allem Triathleten LIEBEN ihr Athletiktraining mit Körpergewichtsübungen, wie Unterarm-, Seit- und anderen Stützvarianten. Diese Übungen stoßen jedoch sehr schnell an ihre Grenze, weil die mangelnde Intensität das Trainingsziel verfehlt. Es ist so, als würde ein Marathonläufer spazieren gehen und sich wundern, warum er nicht schneller wird.
Jedoch führt Krafttraining nicht automatisch unkontrolliert zu immensen Muskelbergen, außerdem muss man den Einfluss des Körpergewichts auf die jeweilige Sportart differenziert betrachten. Je flacher das Terrain, desto weniger fällt das Gewicht ins Gewicht (haha), weshalb Bahnradsprinter umso erfolgreicher sind, je breiter der Oberschenkel ist. Geht es bergab, ist ein mehr Masse sogar vorteilhaft.
Ist Körpergewicht für meinen Sport von Nachteil, passe ich mein Krafttraining entsprechend an, weil
- das Trainingsvolumen sowieso viel zu niedrig und der Energieverbrauch zu hoch sein werden, um nennenswerte Erfolge zu erzielen
- der Muskelwachstumsreiz von der Trainingsmethode abhängt
- Ausdauersport Hormonausschüttung führt, die dem Muskelwachstum entgegenwirkt
- der Ausdauer-Fasertyp (Typ I, langsam zuckend) nicht zur Hypertrophie neigt, wie Fasern Typ II
- die genetische Prädisposition, die mich zum Ausdauersportler macht, oben genannte Gründe mit sich bringt
Die positive Wirkung von Krafttraining überwiegt in den meisten Fällen etwaige Nachteile und führt zu einer höheren Leistung!
Wie erreiche ich Muskelwachstum / Hypertrophie / Querschnittszunahme?
Manche Leute gucken eine Hantel nur an und merken, wie die Muskeln wachsen, andere trainieren wie blöde, aber nichts passiert. Warum?
Dieselben Gründe, die bei Ausdauersportlern das Muskelwachstum verhinden, müssen vermieden werden.
1. Trainingsvolumen
Viele denken, oder erwarten, dass ein oder zwei Trainingseinheiteb pro Woche reichen, um nennenswerte Fortschritte zu empfehlen… SORRY, tun sie nicht. In 90 Minuten effektivem Training schaffe ich pro Muskelgruppe nur etwa 8 Sätze (je zwei Bein-, Brust-, Rücken-, Bauchübungen à 4 Sätze) inkl. Aufwärmen und Cool-Down.
Zwei Trainingseinheiten (absolut) reichen aus, um den Körper etwas zu kräftigen und vielleicht die Körperform etwas zu beeinflussen. Zeitlich sind zwei Einheiten für viele Arbeitnehmer gerade noch zu rechtfertigen, vor allem, wenn sie daneben noch einen anderen Sport treiben oder beispielsweise familiäre Verpflichtungen haben.
Zwei Krafttrainingseinheiten sind völlig okay!
… aber leider auch das Minimum. Wer nicht öfter als zweimal pro Woche trainiert, darf leider auch nicht zuviel erwarten, was sichtbare Erfolge angeht. Je höher das Leistungsniveau ist, desto mehr Training wird benötigt. Und die Grenze wird nunmal schnell erreicht.
Meine Empfehlung sind drei oder mehr Trainingseinheiten, die gut organisiert sind, z.B. ein 2er-Split, auf vier Trainingseinheiten aufgeteilt.
2. Trainingsintensität
Ebenso ist ein Mindestmaß an Widerstand nötig, um strukturelle Anpassungen der Muskelfasern zu erreichen. Um dies abzukürzen: Der klassische Hypertrophiebereich erstreckt sich von 8-12 Wiederholungen, wobei ein Training 4x 12 Wdh zu eindimensional ist. Außerdem sollte die letzte Wiederholung gerade noch bewältigt werden. Wer seine Grenze austesten möchte, sollte sich einen Trainer oder erfahrenen Athleten zur Absicherung suchen.
Exkurs: „Spotten“ bedeutet sich von einer oder mehreren Personen assistieren zu lassen, um das zu bewältigende Gewicht zu sichern, d.h. bei den letzten Wiederholungen unterstützend einzugreifen. Bei Maximalkrafttests empfiehlt es sich zwei ausreichend starke Assistenten zu suchen, die notfalls das gesamte Gewicht abnehmen zu können. Bei leichteren Intensitäten (5+ Wdh.) reicht häufig ein wenig Unterstützung aus, um genau den Unterschied zwischen schaffen und nichtschaffen der Wiederholung zu machen.
Meine Empfehlung: Für erfahrene Anfänger (min. 1-2 Jahre regelmäßigem, intensiven Training), und für Ambitionierte sowieso, können probieren ihre Hauptübung mit 6 oder sogar 8 Sätzen als Pyramide durchzuführen, z.B. Warmup – Warmup – 12 – 12 – 10 – 10 – 8 – 8 Wdh.
3. Energieverbrauch / Ernährung
An Muskelmasse zuzunehmen erfordert den richtigen Trainingsreiz, für den meine Energiespeicher ausreichend gefüllt sein müssen, sowie die Bausteine, um auch wirklich Muskulatur aufbauen zu können.
Beides bedeutet: Ausreichend (d.h. viel) zu essen und das Richtige zu essen. Viele sog. Hard-Gainer essen schlichtweg zu wenig. Über das „Richtige“ folgt vielleicht noch ein weiterer Artikel, Google hilft hier auf die Schnelle. Zur Einordnung der Ergebnisse nur schnell: Ausreichend Proteine zum richtigen Zeitpunkt zu konsumieren ist entscheidend für die Muskuläre Leistung und Anpassung und verhindert außerdem Muskelverlust („Atrophie“) bei Diäten und hohem Energieverbrauch (z.B. bei Ausdauersport). Die Kohlenhydratspeicher sind ausreichend zu füllen, um die nötige Trainingsintensität und -umfang (siehe 1. + 2.) zu gewährleisten.
Meine Empfehlung: Ein zweiwöchiges Ernährungstagebuch gibt häufig Aufschluss darüber, ob meine Ernährung meinen Zielen dienlich oder hinderlich ist. Diverse Apps oder eine einfache Tabelle helfen, um die Rahmendaten zu analysieren. Such Dir dafür ggf. professionelle Hilfe.
4. Genetische und andere Faktoren
Dazu kommen noch diverse andere Gründe, die auch genetischer Natur oder eine „Typfrage“ sein können, ob angeboren oder erworben. Dazu gehören dominanter Muskeltyp, Hormonhaushalt (Geschlecht, Alter, latente Erkrankungen(!), …) und weitere. Wichtig ist jedoch auf jedenfall die Gesamtbelastung und Erholung. Wie bereits erwähnt hemmt Ausdauersport das Muskelwachstum, ebenso ist die Erholung (Schlaf & Regeneration) sehr wichtig, um die allgemein. Desweiteren scheint der Hydrierungszustand der Zelle Einfluss auf die Reaktionsfreudigkeit zu haben.
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