So holst Du das Optimum aus deinem Krafttraining heraus

Jede Information kann einem helfen, Fortschritte zu erzielen und keine Information enthält die ganze Wahrheit. Genauso wird dieser Blockeintrag nicht alle Fragen beantworten, aber hoffentlich deine Perspektive erweitern und dich zum Nachdenken bewegen. Wenn dein bisheriges Training nicht (mehr) so erfolgreich ist, wird es Zeit, etwas zu ändern.

Disclaimer: Dieser Blog soll Dich über Trainingsthemen und Herangehensweisen informieren und Dir stichpunktartig Anhaltspunkte geben, worauf Du achten solltest.
Diese Hinweise ersetzen keine professionelle, auf die individuellen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmte, Betreuung. Wende Dich an Fachpersonal um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden!

Werde deines Ziels bewusst

Was möchtest du eigentlich verbessern und welche Voraussetzungen musst du dafür erfüllen?

Wenn Du diese Fragen beantworten kannst, führst du diese Fragen weiter, bis du zu einem Punkt kommst, an dem du die Voraussetzungen erfüllst! Denn erst, wenn du die Grundlage geschaffen hast, baust du dein Haus auf einem soliden Fundament. Gezielt bedeutet hierbei, dass das Krafttraining technisch und konditionell aufgebaut werden muss, wobei Phasen von Verbesserung einer (Teil-)Leistung mit Phasen der Stabilisierung abgewechselt werden müssen. Der Körper braucht einen geduldigen Trainingsaufbau (Periodisierung), denn zu ehrgeizige Gewichts- oder Umfangssteigerungen führen langfristig zu Überlastungen. Ein riesiger Faktor in der Entwicklung ist die Zeit, denn kein Fortschritt passiert über Nacht.

Trainingsaufbau und -struktur

Bei der Frage, wie du dein Training gestalten solltest, sind viele Gesichtspunkte zu beachten. Einige davon betreffen die Trainingsorganisation:

Kann ich mit meinem Trainingsvolumen realistischerweise mein Ziel erreichen?

Kann ich oft genug trainieren? Kann ich lange genug trainieren?

Oft divergiert die Vorstellung meines Ziels wahnsinnig von meinen Möglichkeiten. Man kann mit einer bestimmten Trainingsdauer X pro Woche eben nur das Resultat Y erreichen und wenn man mehr möchte, muss man auch mehr trainieren. Niemand erreicht den Beach-Body innerhalb von zwei Monaten mit einer Trainingseinheit pro Woche.

Trainingsinhalte

Das „mehr“ bedeutet auch nicht zwangsweise mehr Gewicht, mehr Umfang oder häufiger zu trainieren, sondern vielseitiger oder den Körper besser auf das Training vorzubereiten. Hier sind wieder alle beteiligten Systeme gemeint! Hier sind allgemeine Tipps, die nicht zu unterschätzen sind:

Wärme dich richtig auf!

Leider darf ich mich da nicht selber ausnehmen, aber das Aufwärmen wird häufig nicht ausreichend (strukturiert) durchgeführt. Vom Aufwärmen wächst kein Muskel und wird kein Mensch ausdauernder.

Tja, aber Aufwärmen versetzt unseren Körper in die Lage, in diesem Training die notwendige Leistung zu erbringen, um den Organismus zur Anpassung zu zwingen. Je höher das Trainings- und Leistungsniveau, je höher das Ziel gesteckt wurde, desto mehr Zeit und Mühe (auch der Inhalte) musst du in das Warmup stecken:

• Cardio
• Mobilität
• Stabilität
• Aufwärmsätze

Häufig ist nicht der erste oder zweite Satz derjenige, der sich am Besten anfühlt, sondern der dritte, vierte oder fünfte Satz. Der fünfte Satz? Ja! Ab einem gewissen Niveau muss der Umfang erhöht werden! Entsprechend aufgewärmt muss ich sein, sonst vergeude ich die ersten Trainingssätze an das Aufwärmen und habe von 6 Sätzen nur 2 produktive absolviert. Das reduziert den Trainingsreiz und wenn der nicht ausreicht, passt sich der Körper nicht an!

Lege die Grundlagen rechtzeitig

Wenn Du ambitioniert trainieren möchtest, sollte dir klar sein, wohin du in ein, zwei, drei oder sechs Wochen, Monaten oder Jahren sein möchtest und auf welche Übungen du hintrainierst. Übungen, die dir technisch schwerfallen, kannst du immer wieder als Aufwärmübungen und zur Mobilisation nutzen. Damit schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe. Du entwickelst dich motorisch, wärmst dich konditionell auf oder mobilisierst deine Strukturen, je nachdem, welche Übung oder Vorübung du einsetzt. Dir fallen vielleicht weitere Punkte auf, an denen du arbeiten musst.

Außerdem nimmst du dir den zeitlichen Druck, wenn du frühzeitig anfängst. Lernen dauert immer und das Gehirn braucht einige Zeit, um neue Fähigkeiten kontinuierlich zu verbessern, ebenso die physischen Strukturen, um Anpassungsprozesse einzuleiten.

Wichtige Grundlagen sind:

• Koordination: Bewegungsausführung, Gleichgewicht, Körpergefühl
  Jede Übung, ob mit Zusatz- oder Körpergewicht hilft dir langfristig!
• Kondition: Herz-Kreislauf und Energieversorgung, Ausdauer
  Was bringt dir ein 90-minütiges Training, wenn du nach 60 Minuten nicht mehr kannst?
• Beweglichkeit und Entspannung: Dein passiver Apparat passt sich nur sehr langsam an, deshalb gehen auch Verluste nur sehr schleichend vonstatten. Daher ist es umso wichtiger schon präventiv Wert auf das Dehnen zu legen. In den meisten Fällen ist die Beweglichkeit eh zu gering ausgeprägt und muss verbessert werden. Auch hier muss langfristig gedacht werden und nur über die Routine bekommst du auf Dauer die Fortschritte, die hilfreich (oder sogar nötig) sind.

Achte auf die Qualität

In vielen Fällen wird das Training als Zeit zum Abschalten betrachtet. Diese Herangehensweise erachte ich als Verschwendung, da nicht intensiv trainiert wird, oder als gefährlich, weil die Aufmerksamkeit nicht der Belastung entspricht. Ich kann im Formel 1 Auto auch nicht gemütlich über die Strecke brettern.

Welche qualitativen Aspekte sind zu beachten?

• Bewegungsausführung: Mach dir die Bewegung bei so geringem Gewicht wie möglich, so schwer wie möglich. Häufig nutzen wir Schwungelemente, um das Gewicht zu bewegen. Halte in den Wendepunkten kurz inne, um zu spüren, wie schwer diese Ruhelage wirklich ist! Gibst Du nach, kommst nicht mehr raus oder kannst Du diese Position kontrollieren? Falls du keine Kontrolle mehr hast, ist der Satz für dich vorbei und solltest, sofern du die anvisierte Wiederholungszahl nicht erreicht hast, das Gewicht etwas reduzieren. Spüre außerdem die Dehnung und deine Gelenkstellung! Der Zug ist ein wichtiger Reiz für deine passiven Strukturen und die korrekte Gelenkstellung maßgebend für eine gesunde Ausführung. Diese Merkmale sind Teil dessen, was man als „Technik“ bezeichnet. Und sind diese technischen Merkmale mangelhaft, sind Überlastungen und in der Folge Verletzungen vorprogrammiert.
• Range Of Motion: Hier kommen wir wieder auf die Grundlagen zurück. 100 kg zu squatten ist zwar beeindruckend, aber wenn du dabei nur 60° beugst, fehlt der nachhaltige Trainingseffekt. Mit dem zuvor beschriebenen Prinzip gilt folgendes: Je tiefer du kommst, desto mehr Power brauchen deine Beine. Das Gewicht wird virtuell schwerer. Wer eine hohe Kniebeuge mit 100 kg schafft, bewältigt bei einer tieferen Kniebeuge vielleicht nur 80 kg. Das ist zwar für den Kopf schwer zu ertragen, für den Körper aber deutlich gesünder und effektiver! Insofern gilt es wieder, die Grundlage zu verbessern: Mobilisation und Dehnen.
• Trainingsmethode: Ich sehe viel zu häufig, dass eine Trainingsmethode zu dauerhaft angewendet wird und bezogen auf ängstliche Sportler viel zu lange im Kraftausdauerbereich trainiert wird. Trau‘ dich mit Unterstützung eines Trainers die Wiederholungszahlen zu reduzieren und so den koordinativen Effekt stärker hervorzuheben, sonst wird das Kraftausdauertraining in der Monotonie zu einem bloßen Ausdauertraining. Aber Achtung: Hier muss man besonders auf die Grundlagen achten, besonders auf Technik, Beweglichkeit und Körpergefühl.
• Pausengestaltung: Um die Trainingsdauer zu verkürzen oder um sich so richtig auszupowern wird die Pause zu kurz gehalten. Nur wer schwitzt, strengt sich an!? Nein. Eine zu der Trainingsmethode passende Pausendauer ermöglicht mir, den qualitativen Trainingsreiz zu setzen, den ich möchte. Wähle ich die Pause zu kurz, muss ich insbesondere beim Hypertrophie- oder IK-Training das Gewicht reduzieren, um die Wiederholungszahlen zu realisieren. Dabei ändere ich aber den Reiz von einem koordinativen, die Ansteuerung betreffenden Reiz, hin zu einem eher den Stoffwechsel belastenden Reiz und lande wieder stärker im Herz-Kreislauf-Training. Wer den Kompromis eingehen muss, z.B. auf Grund anderer Verpflichtungen, muss mit dem Status Quo zufrieden sein, wenn du aber höhere Gewichte bewältigen willst, musst du deinem Körper und deinem Gehirn genug Pause geben, damit auch die Konzentration auf dem benötigten Niveau gehalten werden kann. Nimm jede Wiederholung für sich und führe sie sauber durch, statt die 8, 10 oder 15 Wiederholungen als ganzes zu sehen. Wenn Du dann weniger Wiederholungen durchgeführt und weniger geschwitzt hast, kann das Training trotzdem effektiver gewesen sein!
• Split-Plan: Wer oft genug trainiert, ist gut beraten, sein Training in zwei Tage zu splitten oder sonst wie die Konzentration zu erhöhen. Ab kontiuierlichen drei Trainingseinheiten pro Woche versuche ich die Trainierenden zu einem Split-Plan zu schieben, um noch gezieltere Trainingsinhalte aufbauen zu können. Damit gewinnt das Training unheimlich an Qualität, da z.B. keine Kraft für spätere Muskelgruppen gespart werden muss. Du reduzierst die Müdigkeit für die anderen Muskelgruppen, weil du sie nicht in der zweiten Hälfte, sondern am nächsten Tag, gut erholt belasten kannst.

Wenn du diese Punkte bereits beachtest, scheinst du dein Training bereits sehr bewusst zu steuern. Es ist jedoch wichtig, immer wieder zu diesen Grundlagen zurückzukehren und zu überprüfen, ob diese noch stimmen. Ziehe einen Trainer oder Trainingskollegen zu rate, ob du dieses oder jenes Merkmal noch erfüllst, lass‘ dich mit deinem Smartphone filmen und mach dir selber ein Bild. Wer ambitioniert ist, sollte sein Training regelmäßig überprüfen und nachbessern, Ideen von außen wahrnehmen und zumindest probieren.

Denk daran: Der Körper benötigt Reizwechsel, um sich anzupassen!